Întindeți și întăriți Cum să îmbunătățiți flexibilitatea și forța într-un singur antrenament

Flexibilitatea este capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcare. Este evident despre sănătatea generală și bunăstarea, ranchiuna eventual a sustine la îmbunătățirea echilibrului, a posturii și la reducerea durerii. Exercițiile de maleabilitate pot a sustine, de similar, la îmbunătățirea performanței în alte tipuri de antrenamente, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul.

Cest paragraf va conversa spre beneficiile exercițiilor de maleabilitate, diferitele tipuri de exerciții de maleabilitate, cum să faci exerciții de maleabilitate în siguranță și când și cât de des să le faci. De similar, vă vom a da sfaturi despre încorporarea exercițiilor de maleabilitate în antrenamentele dvs.

Beneficiile exercițiilor de maleabilitate

Există multe beneficii în incorporarea exercițiilor de maleabilitate în antrenamentele dvs., inclusiv:

• Judecata și coordonare îmbunătățite
• Reducerea durerii
• Gamă de mișcare crescută
• Poziție îmbunătățită
• Performanță atletică îmbunătățită

Tipuri de exerciții de maleabilitate

Există multe tipuri diferite de exerciții de maleabilitate, inclusiv:

• Întindere statică
• Întindere dinamică
• Întinderea PNF
• Yoga
• Pilates

Orisicine tip de exercițiu de maleabilitate are propriile untisor beneficii și dezavantaje. Întinderea statică este o regim bună de a vă recrea și de a vă îmbunătăți microgram de mișcare. Întinderea dinamică este o regim bună de a vă încălzi înainte de antrenament. Întinderea PNF este o regim bună de a vă crește zorit flexibilitatea. Yoga și Pilates sunt forme cuprinzătoare de exerciții fiecine vă pot îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul și puterea.

Cum să faci exerciții de maleabilitate în siguranță

Când faci exerciții de maleabilitate, este evident să-ți faci anotimp și să-ți asculți corpul. Nu vă împingeți hiperbolic apretat și opriți-vă dacă simțiți examinare. Iată câteva sfaturi despre izbucni exerciții de maleabilitate în siguranță:

• Încălzește-te înainte de a te întinde.
• Nu săriți când vă întindeți.
• Țineți care întindere anotimp de câteva secunde până la 1 clipita.
• Repetați care întindere de 2 până la 3 ori.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți examinare.

Când să faci exerciții de maleabilitate

Puteți baga exerciții de maleabilitate în fiece rastimp al zilei, dar, în ansamblu, cel mai aferim este să le faceți după o încălzire și înainte de un antrenament. Dacă faceți exerciții de maleabilitate ca fractiune a unui antrenament, este evident să acordați bugat anotimp despre ca mușchii să se recupereze înainte de izbucni alte exerciții.

Cât de des să faci exerciții de maleabilitate

Frecvența ideală despre izbucni exerciții de maleabilitate va feluri în funcție de obiectivele și treaba individuale de fitness. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ar uita să urmărească să facă exerciții de maleabilitate de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână.

Cât anotimp să țineți care întindere

Timpul de reținere spiritual despre care întindere va feluri în funcție de flexibilitatea individuală și obiectivele de fitness. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ar uita să țină care întindere anotimp de câteva secunde până la 1 clipita.

Sfaturi de siguranță despre exercițiile de maleabilitate

Iată câteva sfaturi de siguranță despre exercițiile de maleabilitate:

• Nu vă întindeți până la punctul de examinare.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți examinare.
• Încălzește-te înainte de a te întinde.
• Nu săriți când vă întindeți.
• Țineți care întindere anotimp de câteva secunde până la 1 clipita.
• Repetați care întindere de 2 până la 3 ori.

Întrebare și răspuns

Î: Cine sunt cele mai bune exerciții de maleabilitate despre începători?

R: Câteva exerciții bune de maleabilitate despre începători includ:

* Întindere a hamstring-ului în cracana
* Așezat îndoire înainte
* Port copilului
* Port porumbelului
* Întindere pisică/vacă

Î: Cât anotimp durează să mama-mare rezultatele exercițiilor de maleabilitate?

O

Caracteristică	Descriptie
Mladiere	Capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcări.
Entuziasma exerciţii fizice	O preocupare planificată fiecine implică munca tangibil.
Întinderea	Un exercițiu fiecine mărește amplitudinea de mișcare a unei articulații dupa alungirea mușchilor din jurul acesteia.
Rezistenţă	Capacitatea de a profesa forță împotriva unui complement.
Yoga	O practică minte-corp fiecine combină posturi fizice, exerciții de respirație și meditație.

II. Beneficiile exercițiilor de maleabilitate

Exercițiile de maleabilitate pot a da o in-sirare de beneficii, inclusiv:

* Gamă de mișcare îmbunătățită
* Prilej slab de accidentare
* Ușurință sporită de mișcare
* Performanță atletică îmbunătățită
* Ipostaza îmbunătățită
* Reducerea durerii
* Calitatea somnului îmbunătățită
* Recreare sporită

III. Tipuri de exerciții de maleabilitate

Există multe tipuri diferite de exerciții de maleabilitate, care asupra ele vizează o gamă diferită de mișcare. Unele asupra cele mai comune tipuri de exerciții de maleabilitate includ:

• Întindere statică
• Întindere dinamică
• Întinderea PNF
• Yoga
• Pilates

Orisicine tip de exercițiu de maleabilitate are propriile untisor beneficii și dezavantaje, așa că este evident să le alegeți pe cele fiecine vi se potrivesc. Dacă nu sunteți aparat ce tip de exerciții de maleabilitate sunt cele mai bune despre dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit salariat ponderos.

IV. Cum să faci exerciții de maleabilitate

Exercițiile de maleabilitate sunt în ansamblu efectuate într-o manieră lentă și controlată. Este evident să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți circa examinare.

Iată câteva sfaturi despre izbucni exerciții de maleabilitate:

• Începeți dupa a vă încălzi mușchii cu o preocupare aerobă ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul.
• Țineți care întindere anotimp de câteva secunde până la 1 clipita.
• Repetați care întindere de 2 până la 3 ori.
• Respirați adânc și relaxați-vă mușchii în anotimp ce vă întindeți.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți circa examinare.

Este evident să ai răbdare apoi când vine acord de îmbunătățirea flexibilității. Este dificultate de anotimp și practică constantă despre redacta rezultate.

Dacă aveți îngrijorări cu cautatura la exercițiile de maleabilitate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou ceas.

V. Greșeli frecvente de evitat

Când faceți exerciții de maleabilitate, este evident să evitați greșelile comune fiecine pot domoli la vătămare. Iată câteva sfaturi despre a vă a sustine să evitați aceste greșeli:

• Nu a se lansa. Săritul apoi când vă întindeți eventual aseza stres despre articulațiilor și ligamentelor și crește riscul de rănire.
• Nu forțați o întindere. Dacă simțiți examinare, opriți-vă și dați înapoi. Nu ar uita să simți niciodată examinare când te întinzi.
• Nu țineți o întindere hiperbolic spornic anotimp. Menținerea unei întinderi hiperbolic spornic anotimp eventual aseza, de similar, stres despre articulațiilor și ligamentelor. Penitenta generală este să țineți o întindere anotimp de 20 de secunde.
• Nu întindeți mușchii rasol. Întotdeauna încălziți-vă mușchii înainte de a vă întinde despre a concentra riscul de rănire.

VI. Când să faci exerciții de maleabilitate

Exercițiile de maleabilitate pot fi făcute în fiece rastimp al zilei, dar există câteva momente când pot fi mai benefice.

• Înainte de un antrenament: Întinderea înainte de antrenament eventual a sustine la încălzirea mușchilor și la prevenirea rănilor.
• După un antrenament: Întinderea după un antrenament vă eventual a sustine să vă răcoriți mușchii și să vă îmbunătățiți microgram de mișcare.
• Ca fractiune a rutinei zilnice: dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea în ansamblu, puteți încorpora exerciții de maleabilitate în ispitire zilnică.

Este evident să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți circa examinare. Dacă aveți îngrijorări cu cautatura la momentul în fiecine să faceți exerciții de maleabilitate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit salariat ponderos.

VII. Cât de des să faci exerciții de maleabilitate

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca adulții să facă exerciții de maleabilitate cel puțin 2 fiinta pe săptămână. Cu toate acestea, eventual fi indispensabil să faceți exerciții de maleabilitate mai des dacă încercați să vă îmbunătățiți flexibilitatea despre o anumită preocupare, cum ar fi barbat sau yoga.

Când începeți, este evident să începeți încet și să creșteți succesiv numărul de fiinta și minute pe fiecine le petreceți făcând exerciții de maleabilitate. De similar, ar uita să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți examinare.

Dacă nu sunteți aparat cât de des ar uita să faceți exerciții de maleabilitate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut.

Cât anotimp să țină care întindere

Rastimp de anotimp în fiecine țineți care întindere a atarna de tipul de întindere și de nivelul dvs. de fitness. În ansamblu, întinderile statice mortis menținute anotimp de 10 secunde, în anotimp ce întinderile dinamice mortis menținute anotimp de 1-2 secunde. Cu toate acestea, eventual fi indispensabil să țineți întinderi mai spornic anotimp dacă sunteți nou în exercițiile de maleabilitate sau dacă aveți mușchii strânși.

De similar, este evident să vă ascultați corpul și să opriți întinderea dacă simțiți examinare. Dacă aveți examinare, eventual fi indispensabil să modificați întinderea sau să o mențineți despre o perioadă mai scurtă de anotimp.

Iată câteva recomandări generale despre cât anotimp mortis să țineți care întindere:

• Întinderi statice: 10 secunde
• Întinderi dinamice: 1-2 secunde
• Întinderi PNF: 3-5 secunde

Amintiți-vă, cel mai evident vrednicie este să vă ascultați corpul și să nu vă întindeți dacă simțiți examinare.

IX. Sfaturi de siguranță despre exerciții de maleabilitate

Iată câteva sfaturi de siguranță despre exercițiile de maleabilitate:

• Începeți încet și creșteți succesiv intensitatea și rastimp exercițiilor de maleabilitate în anotimp.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți examinare.
• Nu săriți și nu vă forțați corpul să se întindă.
• Țineți care întindere despre câteva secunde și eliberați încet.
• Nu întindeți mușchii rasol.
• Încălzește-ți mușchii înainte de a te întinde făcând cardio ușoare sau întinderi dinamice.
• Răciți-vă după întindere făcând cardio ușoară sau întindere statică.
• Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.

Urmând aceste sfaturi de siguranță, puteți contribui la reducerea riscului de rănire și vă puteți avea de beneficiile exercițiilor de maleabilitate.

Î: Cine sunt beneficiile exercițiilor de maleabilitate?

R: Exercițiile de maleabilitate vă pot a sustine să vă îmbunătățiți microgram de mișcare, să vă reduceți riscul de rănire și să vă ușureze activitățile de zi cu zi.

Î: Cine sunt diferitele tipuri de exerciții de maleabilitate?

R: Există multe tipuri diferite de exerciții de maleabilitate, inclusiv întindere statică, întindere dinamică și întindere de usurare neuromusculară proprioceptivă (PNF).

Î: Cum fac exerciții de maleabilitate în siguranță?

R: Când faceți exerciții de maleabilitate, este evident să vă încălziți mai întâi mușchii, să vă ascultați corpul și să evitați supraîntinderea.