Zilele potrivite în mod corespunzător pentru un midriff solid rock

Un pantece monocord este cinevasilea inde cele mai dorite obiective ale corpului pentru bărbați și femei deopotrivă. În anotimp ce nu există o abordare unică pentru a obține un pantece monocord, antrenamentele de bază sunt o regim excelentă de a începe. Antrenamentele de bază ajută la întărirea mușchilor abdomenului, spatelui și pelvisului, ceea ce vă eventual a ocroti să vă îmbunătățiți context, să reduceți durerile de spinare și să vă creșteți nivelul ansamblu de fitness.

În aiest paragraf, vom dialoga deasupra avantajele antrenamentelor de bază, diferitele tipuri de antrenamente de bază, echipamentele de cine aveți impas, cum să faceți un antrenament de bază și greșeli comune de evitat. Vă vom darui, de analog, rutine de antrenament de bază pentru începători și exerciții avansați.

Să începem!

la antrenament de bază

Nucleul este un buluc de mușchi cine îți susțin vartej vertebrală și pelvisul. Acești mușchi includ mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii podelei pelvine. Antrenamentele de bază ajută la întărirea acestor mușchi, ceea ce vă eventual îmbunătăți context, reducerea durerilor de spinare și vă pot crește nivelul de fitness ansamblu.

Antrenamentele de bază vă pot a ocroti, de analog, la îmbunătățirea echilibrului și coordonării. Când mușchii tăi de bază sunt puternici, este mai puțin pasamite să te cazi sau să te rănești. Antrenamentele de bază pot a ocroti, de analog, la îmbunătățirea performanței tale atletice.

Dacă doriți să obțineți stomacul monocord, antrenamentele de bază sunt un loc celest pentru a începe. Cu toate acestea, este insemnat să ne amintim că antrenamentele de bază nu sunt un glonț misterios. De analog, va privi să mâncați o dietă sănătoasă și să faceți exerciții fizice regulate.

Ii. Beneficiile antrenamentului de bază

Există multe avantaje pentru entuziasma antrenamente de bază, inclusiv:

• Postură îmbunătățită
• Dureri de spinare reduse
• Maleabilitate sporită
• Chibzuinta și coordonare îmbunătățite
• Creșterea performanței atletice
• Prilej anemic de vătămare

Iii. Tipuri de antrenamente de bază

Există multe tipuri diferite de antrenamente de bază pe cine le puteți cuprinde. Unele inde cele mai impoporare tipuri de antrenamente de bază includ:

• Crunch -uri
• Sit-up-uri
• Scânduri
• Alpinisti
• Scânduri laterale
• Câini de păsări
• Supermani

Iv. Echipamente necesare pentru antrenamentele de bază

Nu aveți impas de multe echipamente pentru entuziasma antrenamente de bază. De farmec, puteți cuprinde majoritatea antrenamentelor de bază taman cu propria ostilitate corporală. Cu toate acestea, există câteva echipamente cine pot fi de sprijin, inclusiv:

• Mat de exerciții
• Greutăți
• Benzi de rezistență
• Bilă de constanta

V. Cum se cuprinde un antrenament de bază

Când faceți un antrenament de bază, este insemnat să vă concentrați pe o formă adecvată. Cest preocupare vă va a ocroti să vă reduceți riscul de vătămare și să beneficiați la culminant de antrenament. Iată câteva sfaturi pentru entuziasma un antrenament de bază:

• Începeți încet și creșteți gradat intensitatea antrenamentelor dvs. în anotimp.
• Concentrați -vă pe o formă adecvată.
• Respirați adânc pe tot parcursul antrenamentului.
• Ascultați -vă corpul și opriți -vă dacă simțiți expe-rienta.

VI Greșeli obișnuite de evitat apoi când faceți antrenamente de bază

Există câteva greșeli comune pe cine oamenii le fac apoi când fac antrenamente de bază. Aceste greșeli îți pot crește riscul de vătămare și pot inabusi eficacitatea antrenamentelor tale. Iată câteva greșeli de evitat:

Caracteristică Răspuns Antrenament de bază Un antrenament de bază este o enumerare de exerciții cine vizează mușchii miezului, cine includ mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii podelei pelvine. Abdomen Mijlocul este oblastie corpului inde manisca și brau. Șase pachete Un colet de șase este un set de șase mușchi abdominali cine sunt vizibili apoi când stomacul este sfasietor redus. Exerciții ab. Exercițiile AB sunt exerciții cine vizează mușchii abdominali. Abdomen monocord Un pantece monocord este un pantece cine nu are grăsimi și este tonifiat și decis.

Ii. Beneficiile antrenamentului de bază

Un inima rebel este esențial pentru sănătatea și fitness -ul ansamblu. Un antrenament de bază vă eventual a ocroti:

• Îmbunătățește -ți context
• Presa durerile de spinare
• Atentiona rănile
• Îmbunătățește -ți echilibrul și coordonarea
• Măriți -vă performanța atletică
• A frige grăsime și a utiliza în ostilitate
• Îmbunătățește-ți încrederea în sine

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți sănătatea și fitness -ul ansamblu, un antrenament de bază este un loc celest pentru a începe.

Iii. Tipuri de antrenamente de bază

Există multe tipuri diferite de antrenamente de bază, orisicare cu propriile beneficii. Unele inde cele mai frecvente tipuri de antrenamente de bază includ:

• Exerciții abdominale: aceste exerciții vizează mușchii abdominali, inclusiv rectus abdominis, pedepsi și abdomini transversale. Unele exerciții abdominale obișnuite includ crunch-uri, sit-up-uri și scânduri.
• Exerciții din spinare: aceste exerciții vizează mușchii spatelui, inclusiv spina erector, Latissimus dorsi și Trapezius. Unele exerciții comune din spinare includ tracțiuni, rânduri și deadlifts.
• Exerciții de șold: aceste exerciții vizează mușchii șoldurilor, inclusiv glute, hamstrings și cvadriceps. Unele exerciții comune de șold includ ghemuțe, dobori și poduri.
• Exerciții de constanta de bază: aceste exerciții se concentrează pe consolidarea mușchilor de bază și îmbunătățirea stabilității miezului. Unele exerciții comune de constanta a miezului includ scândura, scândura laterală și câinele de păsări.

Cel mai bun tip de antrenament de bază pentru dvs. va a spanzura de obiectivele și lucru dvs. individuale de fitness. Dacă sunteți nou pentru entuziasma exerciții fizice, începeți cu un antrenament de bază de bază cine se concentrează pe mușchii abdominali. Pe măsură ce devii mai rebel, poți adăuga mai multe exerciții provocatoare în ispita ta.

Cum se cuprinde un antrenament de bază

Pentru entuziasma un antrenament de bază, veți chinui impas de următoarele echipamente:

• O rogojină
• Un set de greutăți ușoare (opțional)
• O bandă de rezistență (opțională)

După ce v -ați strans echipamentul, puteți începe antrenamentul perfect. Iată un eșantion de antrenament de bază pe cine îl puteți buba:

1. Întindeți -vă pe spinare cu genunchii aplecați și picioarele plate pe vatra. Puneți -vă mâinile în spatele capului și implicați -vă miezul. Ridicați încet capul și umerii de pe vatra, atunci coborâți înapoi. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări.
2. Ajunge pe vatra cu picioarele întinse în fața ta. Puneți -vă mâinile în spatele capului și implicați -vă miezul. Ridicați încet picioarele de pe vatra, atunci coborâți înapoi. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări.
3. Ajunge cu picioarele cu picioarele de umăr și cu mâinile în părțile laterale. Pășește -te înainte cu piciorul priporos și îndoaie -ți genunchiul până când sold este paralelă cu podeaua. Țineți piciorul stâng priporos și miezul dvs. supus. Țineți această poziție anotimp de 10 secunde, atunci reveniți la poziția de aversiune. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări pe orisicare ciolan.
4. Întindeți -vă pe spinare cu genunchii aplecați și picioarele plate pe vatra. Puneți -vă mâinile în spatele capului și implicați -vă miezul. Ridicați -vă încet genunchiul priporos la manisca, atunci coborâți -l înapoi. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări pe orisicare ciolan.
5. Ajunge cu picioarele cu picioarele de umăr și cu mâinile în părțile laterale. Îndoiți -vă și atingeți -vă degetele de la cracana, atunci atingeți brațele asupra capului. Păstrați -vă miezul supus pe parcursul mișcării. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări.

Faceți aiest antrenament de bază de 3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Pe măsură ce obțineți mai rebel, puteți crește numărul de repetări sau puteți adăuga mai multe exerciții la antrenament.

Cum se cuprinde un antrenament de bază

Un antrenament de bază este o enumerare de exerciții cine vizează mușchii miezului tău, cine cuprinde mușchii abdominali, mușchii din spinare și mușchii podelei pelvine. Antrenamentele de bază sunt importante pentru sănătatea și starea generală, pornire vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul, stabilitatea și context. De analog, pot a ocroti la reducerea riscului de vătămare și pot cuprinde activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea și transportul obiectelor, mai ușor.

Există multe moduri diferite de entuziasma un antrenament de bază și puteți găsi o felurime de rutine online și în reviste de fitness. Cu toate acestea, următorii pași vă vor darui o fason de colectiv de bază a modului de entuziasma un antrenament de bază:

1. Încălziți -vă corpul făcând niște întinderi cardio sau dinamice ușoare.
2. Efectuați o enumerare de exerciții de bază, cum ar fi crunch -uri, scânduri și coturi laterale.
3. Răciți -vă făcând niște întinderi ușoare cardio sau statice.

Când faceți un antrenament de bază, este insemnat să vă concentrați pe o formă adecvată. Cest preocupare va a ocroti la prevenirea rănilor și la maximizarea beneficiilor antrenamentului dvs. Asigurați -vă că vă ascultați corpul și opriți -vă dacă simțiți expe-rienta.

Iată câteva sfaturi pentru a a se folosi la culminant de antrenamentul tău de bază:

• Concentrați -vă pe mișcări lente, controlate.
• Țineți orisicare exercițiu anotimp de câteva secunde înainte de inainta la următorul.
• Nu uitați să respirați!
• Creșteți intensitatea antrenamentului gradat în anotimp.

Cu o practică consecventă, veți a se cadea cladi un inima rebel și sănătos, cine vă va a ocroti să vă îmbunătățiți sănătatea și starea de fitness generală.

VI Greșeli obișnuite de evitat apoi când faceți antrenamente de bază

Apoi când faceți antrenamente de bază, este insemnat să evitați greșelile comune cine pot deceda la vătămare sau rezultate ineficiente. Iată câteva inde cele mai frecvente greșeli de evitat:

• Nu se încălzește cumsecade înainte de antrenament. Încălzirea ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi și la pregătirea acestora pentru exerciții fizice. O încălzire bună ar privi să includă cardio ușor și o întindere dinamică.

• Mergând excesiv apretat excesiv allegro. Când începeți pentru sarma dată să faceți antrenamente de bază, este insemnat să începeți încet și să creșteți gradat intensitatea pe măsură ce deveniți mai puternici. Dacă încercați să faceți excesiv curând excesiv curând, este mai pasamite să vă răniți.

• Ținându -ți respirația în timpul exercițiilor. Ținând respirația în timpul exercițiilor eventual aseza încordare pe inimă și plămâni. Este insemnat să respirați natural pe tot parcursul antrenamentului.

• Sărituri sau smulgând în timpul exercițiilor. Salvarea sau smulgerea în timpul exercițiilor eventual aseza încordare pe vartej vertebrală și alte articulații. Este insemnat să vă deplasați fără probleme și revizuit pe tot parcursul antrenamentului.

• Samavolnic. Este insemnat să -ți asculți corpul și să faci pauze apoi când ai impas de ele. Dacă simțiți expe-rienta, opriți exercițiul și odihniți -vă.

Dupa evitarea acestor greșeli comune, vă puteți a ocroti să vă asigurați că aveți un antrenament de bază adapostit și drastic.

Sfaturi pentru obținerea la culminant a antrenamentului dvs. de bază

Iată câteva sfaturi pentru a a se folosi la culminant de antrenamentul tău de bază:

• Începeți încet și creșteți gradat intensitatea antrenamentelor dvs. în anotimp.
• Concentrați -vă pe o formă adecvată pentru a a salvgarda rănile.
• Variați -vă antrenamentele pentru a le păstra interesante și provocatoare.
• Ascultă -ți corpul și odihnește -te când mortis.
• Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenamentele dvs.

Urmărind aceste sfaturi, puteți a se folosi la culminant de antrenamentul dvs. de bază și de a vă imbata obiectivele de fitness.

Rutine de antrenament de bază pentru începători

Dacă sunteți nou la antrenamentele de bază, este insemnat să începeți încet și să creșteți gradat intensitatea și interval antrenamentelor dvs. pe măsură ce deveniți mai puternici. Iată câteva sfaturi pentru începători:

• Începeți cu exerciții simple cine se concentrează pe mușchii de bază, cum ar fi crunch -uri, scânduri și scânduri laterale.
• Faceți orisicare exercițiu pentru câteva repetări, atunci odihniți -vă câteva secunde înainte de a proba.
• Creșteți numărul de repetări și seturi pe măsură ce obțineți mai rebel.
• Ascultați -vă corpul și opriți -vă dacă simțiți expe-rienta.

Iată o rutină de antrenament de bază pentru începători:

• Crunches (3 seturi de 10 repetări)
• Plank (3 seturi de secunde)
• Scândură laterală (3 seturi de secunde pe orisicare transa)
• Bird-Dog (3 seturi de 10 repetări pe orisicare transa)
• Supraom (3 seturi de 10 repetări)

Cest antrenament se eventual cuprinde de trei ori pe săptămână sau de câte ori doriți. Asigurați -vă că vă încălziți înainte de orisicare antrenament și răciți -vă după aceea.

Pe măsură ce obțineți mai rebel, puteți adăuga mai multe exerciții la ispita dvs., puteți crește numărul de repetări și seturi și scurtați perioadele de odihnă. Puteți încerca, de analog, să vă faceți antrenamentele de bază la o marime mai ascutit, cum ar fi realizarea lor pe o suprafață instabilă sau cu greutăți.

Amintiți -vă taman să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți expe-rienta. Antrenamentele de bază ar privi să fie provocatoare, dar nu ar privi să fie dureroase.

Ix. Rutine de antrenament de bază pentru exerciții avansați

Următoarea rutină de antrenament de bază este concepută pentru exerciții avansați, cine au o bază puternică în forța de bază și caută să se conteste mai mult. Această rutină cuprinde o felurime de exerciții cine vizează toate grupurile musculare majore ale miezului, inclusiv abdominisul rectus, oblicii, abdominul transvers și spina erectoare.

Antrenamentul este împărțit în trei faze: încălzire, antrenament de bază și răcire. Încălzirea ar privi să fie formată din exerciții de întindere ușoară și de întindere dinamică pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament. Antrenamentul de bază ar privi să fie calibru dintr -o felurime de exerciții cine vizează toate grupurile musculare majore ale miezului. Răcirea ar privi să fie formată din exerciții de întindere statică pentru a-ți a ocroti mușchii să se recupereze de la antrenament.

Cest antrenament ar privi să fie efectuat de trei ori pe săptămână în zilele neconștiente. Permiteți cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente.

Încălzire:

• 5 minute de cardio ușor (de fata, mersul, jogging, ciclism)
• 10-15 minute de exerciții dinamice de întindere (de fata, leagăne de cracana, cercuri de brațe, rotații ale trunchiului)

Antrenament de bază:

• Plank (3 seturi de secunde)
• Scândură laterală (3 seturi de secunde pe transa)
• Crab Walk (3 seturi de 10 repetări)
• Crunch opus (3 seturi de 15 repetări)
• Alpinist (3 seturi de 20 de repetări)
• Toe Touch (3 seturi de 20 de repetări)
• Supraom (3 seturi de 10 repetări)
• Bird Dog (3 seturi de 10 repetări pe transa)

Răcire:

• 5 minute de exerciții de întindere statică (de fata, plisa înainte, poză a copilului, căpșune așezată)

Sfaturi pentru a a se folosi la culminant de antrenamentul tău de bază:

• Concentrați -vă pe o formă adecvată. Cest preocupare vă va a ocroti să evitați rănirea și să beneficiați la culminant de antrenament.
• Folosiți o felurime de exerciții. Cest preocupare va a ocroti la vizarea tuturor grupurilor musculare majore ale miezului.
• Provocați -vă. Creșteți gradat intensitatea și interval antrenamentelor dvs. în anotimp.
• Ascultă -ți corpul. Dacă simțiți expe-rienta, opriți -vă și odihniți -vă.

Urmărind aceste sfaturi, puteți obține un inima rebel și tonifiat cine vă va a ocroti să vă îmbunătățiți sănătatea și starea generală.

Î: Ce este un antrenament de bază?

R: Un antrenament de mijloc este un tip de exercițiu cine se concentrează pe întărirea mușchilor miezului, cine cuprinde mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii podelei pelvine.

Î: Fiecare sunt avantajele antrenamentelor de bază?

R: Antrenamentele de bază pot darui o enumerare de beneficii, inclusiv:

• Postură îmbunătățită
• Dureri de spinare reduse
• Stabilitatea și echilibrul sporit
• Performanță atletică îmbunătățită
• Puterea de mijloc sporită

Î: Fiecare sunt diferitele tipuri de antrenamente de bază?

R: Există multe tipuri diferite de antrenamente de bază, inclusiv:

• Exerciții abdominale
• Exerciții din spinare
• Exerciții de vatra pelvină
• Yoga pozează
• Exerciții Pilates